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矫正骨盆需要运动也离不开好的生活习惯
发布日期:2018-06-21 来源:奥体中心浏览次数:字体:[ ]

  骨盆是形成臀部的骨骼,构造像是一道拱门,由肠骨、耻骨、仙骨、尾骨等组成,位于身体的中段。其腔内藏有膀胱、直肠以及女性的子宫和阴道。事实上,骨盆是脊椎的根部所在,当骨盆稳固,脊椎才不会倾斜,而且人体上半身的重量也是经由骨盆传到腿部,因此骨盆是身体健康和体态的关键所在。若是骨盆不正,除了会令臀部变形,还会让下半身血液循环以及新陈代谢变差。
  骨盆的不正确位置分前倾、后倾及左右不均三种,大部分人因长时间姿势不正确,都会有骨盆不正的问题。  
  在繁忙的社会中,很多人都有矫正骨盆的需求,特别是一些刚刚生过孩子的“新手妈妈”。34岁的苗瑜就是其中之一。苗瑜是个朝九晚五的上班族,每天长时间坐在电脑前伏案工作,不良的身体姿态危及她的骨盆健康,再加上才生完宝宝不久,她的骨盆急需矫正。好在苗瑜的几个好姐妹都在她之前生了宝宝,关于矫正骨盆的问题,她早已被普及了很多遍。
  其实,一个小方法可快速检测自己的骨盆是否健康:平躺,用双手抱住一只脚,另一只脚自然放下,看看腿部是否可以完全伸直贴地,不能的话就是骨盆不正的症状之一,而两边若是感觉不一,一边较松一边较紧,则是骨盆左右不平衡的症状。
  苗瑜告诉记者,现在她每天都会坚持做一些骨盆矫正运动,一些简单的小动作就可以达到矫正骨盆的作用,但是谨记贵在坚持。这里苗瑜也分享了自己的三个“五分钟小妙招”:
  第一式——双手抱膝  躺在瑜伽垫上,四肢平躺放松。弯曲左脚,双手环抱屈膝,尽量将膝盖放至胸部位置,下背贴地,另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒,保持呼吸,然后换边,每边三次。
  第二式——桥式  仰卧,双腿放松打开,双膝立起。臀部及骨盆尽量向上抬,留意左右骨盆需平衡,不要倾斜,再以双手支撑住臀部底部,停留二十秒并保持呼吸,重复三次。
  第三式——腿内侧伸展  躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚掌贴地。左脚屈膝跨至右大腿。双手抱住右小腿,伸展腿内侧肌肉,向胸口拉近,停留二十秒并保持呼吸,然后换边,每边三次。
  苗瑜表示,锻炼固然重要,但想要矫正骨盆还离不开生活习惯的改善,一定要纠正日常生活中错误姿态。“比如说要注意坐姿,坐在椅子上时两脚和双膝并拢,要收紧臀部。坐下后,臀部放松,两脚并拢落地。抬头,腰挺直,双肩自然放松。走路时的姿势也很重要,行走时重心放在前脚掌。第一步跨出时,将脚尖微微朝外,两脚脚掌处于同一直线上,以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头,目视前方,走路时不要晃动肩膀,保持放松状态,手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽,左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节注意向上提升,会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。站姿的话,就是要注意双腿并拢,内侧用力,收紧臀部肌肉,挺直上半身,肩部放松,目视前方。”
做做有氧骨盆矫正操
  屁股下垂、双腿水肿等,这些烦恼大多与骨盆歪斜分不开。这时候不妨一起来练练有氧骨盆矫正操。
  ●松弛骨盆操  两腿向前,微微张开,双腿互相平衡,脚掌向前绷直,双手自然放于身侧。左膝弯曲90度,膝盖向内,小腿平摆于左侧,用小腿与左脚内侧着地,上身微微转向,重心右移。左膝抬起,左脚脚掌踩地,同时转动左侧股关节,带动上身恢复。将抬起的左膝再次下摆,左侧的大腿、膝盖、小腿、脚掌的内侧贴地,腰部往右侧倾斜,重心移到右后方,右腿向外屈膝,抬起小腿,右脚脚掌踏在左膝上。
  ●矫正骨盆操  躺平,右腿向前伸直,左膝向内弯曲,小腿内侧着地,与大腿成90度直角,双脚脚掌绷直,手臂屈肘,双手叠放于骨盆左侧。缓缓抬起左膝,令左侧大腿与小腿离地,左脚踩地。将左膝再次压在地上,保持大腿与小腿的90度夹角,骨盆转向右侧,右膝向外弯曲,右脚外侧架在左膝上,令左右小腿连成直线,保持姿势5秒。
  ●骨盆瘦身操  躺卧,双腿屈膝张开,脚掌往外,双手扶于骨盆两侧,抬臀,骨盆浮于地面,仅用脚掌、背部、头部着地。保持臀部离地,将弯曲的左膝往内转动股关节,骨盆向右倾斜,同时令左侧的大腿与小腿成90度直角。然后恢复原来姿势,左脚着地,以同样的方式将右膝往内转向,右侧小腿与大腿成90度。
  ●躯干重整操  屈膝躺卧,小腿与大腿成90度,膝盖并拢,两脚相隔一拳,两臂往头顶伸展,手掌向外,臀部着地,腰部上抬浮于地面。然后将骨盆转向右侧,左侧臀部离地,双腿保持紧靠的同时带动扭转,左右交替5次。

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