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6种跑法,提高你的心肺功能
发布日期:2018-09-10 来源:济南市全民健身中心浏览次数:字体:[ ]

心肺功能是人体新陈代谢的基础,是维持人体生命不可缺少的重要功能。并且具有调节呼吸、内分泌及代谢的功能。人的日常活动离不开氧气,体内能量的消耗,肌肉的活动都需要氧气的参与。

在跑步过程中,跑者必须不断吸入氧气,促使心脏持续输送血液、增加血流量,血液的循环有助于微血管的扩张及增加血流的速度。扩张的微血管能够输送大量的血液至身体各部位的肌肉,并带走肌肉与其他组织里的废物,让肌肉得以正常运动。

心肺功能训练已经成为每一个跑者不可忽略的训练部分,今天小编就给大家讲解一下,通过哪些锻炼方法可以提高你的心肺能力,并且能让你的跑步成绩有一定的突破。

心肺功能指的是什么?

心肺功能是指当我们将吸入空气里的氧气,肺脏与心脏将氧气输送到身体各个送到各个器官及部位加以使用的能力。良好的心肺功能可以减少各种心血管疾病的发病几率。

 对于运动能力来说,心肺功能越强可以让人运动的更久,举起更大力量,爆发力更强,而且不容易疲倦。心肺功能包括了血液的循环能力、心脏跳动的强弱以及肺部的容量及次数。通俗来讲,心肺功能就是看你吸入的氧气和将氧气转化成能量的能力。

如何提高心肺功能?

1.慢速放松跑法

轻松慢速,一般慢跑时感到舒服,没有任何不适感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果。

2.中速跑法

这个训练方法需要你有一定的意志力,心率控制在140—150次/分左右,这种跑步法在训练中较为常见,对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业,训练过程中如感到不适,立即停止,做好放松,建议每周练习1—2次,每次练到疲劳为止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些训练基础,并且用较快的速度进行。练习时心率一般都在人体最高水平,170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大,持续短,一般几秒钟,可以重复循环练习。每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次。练习中应注意循环渐进,做好准备及放松活动,防止疲劳过度。

你可以选择短距离冲刺跑,如30-50米的加速冲刺跑,可以重复多跑几次,这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习,防止病发。

4.变速跑法

 变速跑法是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求。

当然对于有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法,可以有效提高身体的有氧代谢能力,还能提高无氧代谢能力。大家可以采用定时变速例如:快跑20/30秒,然后慢跑,依次循环。

5.定时跑法

这是在限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。非常有名的就是12分钟跑了,用来测试个人的跑步水平。它诞生于20世纪60年代,由库珀博士首先提出的。

经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,大家可以在上网查阅12分钟跑的各阶段成绩比对表,在日常训练中,隔时间段进行12分钟跑的测试,了解自己各阶段的运动能力。

6.原地跑法

原地跑法不限地域、不伦天气,专门应对雾霾天、下雨天。可以采用原地小步跑,逐渐加快摆臂法,体会原地小腿扒地,加强上肢动作要领,也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行,以避免单一跑的枯燥无味,提高兴趣,加深训练强度。

每次的时间、速度也可以本着循序渐进的原则,慢慢增加每次训练时间和强度。这方法适用户外无法练习时,或者一些身体不适者采用地冲击力的原地跑来恢复训练。

除了跑步,还能选择哪些运动?

除了跑步,常见的增强心肺功能的运动还有骑行、游泳、跳绳、搏击操、健走等等。在选择锻炼方式时,你可以选自己喜欢的运动,避免单一枯燥。

游泳:游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力的搏动,更用力的呼吸。适宜的运动强度:心率在120—130次/分左右。

健走:步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动,且不受时间、场地限制,但因其运动强度低,故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好,以每分钟100米为限,每次至少走20分钟,一小时左右为好,可以每日或隔日一次。

骑车:骑行可以充分提高你的心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。还能有效消耗体内卡路里。建议每周进行3~4次锻炼,每次运动时长为40~60分钟。

跳绳:跳绳也对提高心肺功能有着很好的功效。你可以使用变速的跳绳来训练心肺,以最快速度跳绳20秒,慢速跳40秒为一个轮回,进行15到20轮即可。跳绳时还要注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳一两百下可以稍作休息。若要达到减肥效果,每分钟最少要跳70次以上。

爬楼梯:爬楼梯没有特殊的场地器械要求,随时随地,简便易行。可促进血液循环,使心输出量加大,吸入的氧气比安静时增加8—10倍,能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。有心肺疾病者要遵医嘱运动,有他人陪护运动。

进行心肺锻炼需要注意哪些?

1.运动强度要注意

运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能,因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺适应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量。然而,由于最大摄氧量的测定相对比较复杂,因此在实践中常采用心率指标来间接地表示运动强度。

50%-85%最大摄氧量的运动强度,所对应的心率值分别为70%-90%的最大心率,一个人的最大心率=220 - 年龄。由计算可知,一个20岁的人,其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140-180次/分钟。

2.持续时间不宜过长

作为增强人体有氧工作能力的锻炼,一次锻炼持续运动时间是20~60分钟,也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人,开始锻炼时时间可控制在30分钟以内,随着心肺心肺适应能力的提高,再逐渐延长运动时间;而对于心肺功能较高有锻炼基础的人,其运动的时间可能需要40~60分钟。

运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如,每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动,其锻炼效果基本一样。另外,要注意运动强度与运动时间的关系,低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。

3.锻炼的频率要合理

一般人的健康锻炼,一次2周锻炼就可改善心肺功能;每周锻炼3~5次,可使心肺功能达到最大适应水平。锻炼频度可视各人的锻炼习惯、体质基础、锻炼目的等因人而异。

希望大家的一万步中能包含6000步专门体育锻炼,同时也有一些碎片化的活动,避免久坐,这样才能给健康带来最大益处。



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