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心肺功能训练计划的FITT原则
发布日期:2018-09-10 来源:济南市全民健身中心浏览次数:字体:[ ]

当我们制定了健身目标以后,就需要列出运动计划的其他细节,包括频率、强度、时间、类型。

1、运动频率

如果一星期只进行一次有氧运动锻炼,是不足以获得良好训练效果的,对一般人士来说,最好一周2-3次,或以隔日的形式进行最为适合。如果目标是要保持健康,运动量不高的话,每星期5-6次也可以。运动过密也不一定好,反而会因身体疲倦不能完全消除而变成长期性疲劳,这样不但无助于体能的进步,还会损害身体健康。所以,适量是最重要的。

2、运动强度

运动的目标可以是保持健康、减肥或增强心肺功能,究竟怎样的运动强度才达到上述目标?一般来说,如果进行有氧运动的目标是保持健康,那么运动时的心率最好保持在最高心率储备50%-60%。如果目标是减肥,运动时的心率最好保持最高心率储备的65%-75%。如果目标是增强心肺功能,运动时的心率最好保持在最高心率储备的70%-80%。当然,要留意自己的体能状况:体能较差的人若要增强心肺功能,达到最高心率储备的70%可能已经够;至于经常运动的人或运动员,即使达到80%-90%也能应付自如。

3、运动时间

运动时间的长短取决于运动类型及运动强度。运动时间越长,消耗脂肪也更多。以30分钟和45分钟的快走为例,它们的运动强度都可以减肥,但以45分钟的减肥效果较佳。一般而言,有氧运动需时较长,例如要通过有氧运动来锻炼心肺功能或减脂的话,运动时间最少持续20分钟以上,中间没有休息。而主要运动前后还需要5-10分钟的热身运动和放松运动。因此一个完整的有氧运动约需30-50分钟。运动强度越高,运动时间也越短,因为身体在高强度运动下是难以维持较长的时间。初学者,心肺功能不太好,可分几个阶段来进行,每个阶段之间配合一些休息时间,而且可以通过增加运动时间来增加运动量。

 虽然很难准确地计算出要消耗身体多少能量才能达到减肥效果,但专家建议每次运动最好能够消耗1200-2100J,这大约相当于利用中等强度进行慢跑、游泳或骑自行车30分钟,或快走1小时。

 4、运动类型

选择什么样的运动方式进行心肺功能训练,这主要还是取决于运动强度和训练者的自身情况。一般而言,在健身俱乐部中,强度较大的集体课程有动感单车、搏击操、杠铃操等。对于有氧训练器械而言,跑步机是被大家广泛应用的锻炼方法。但是如果是一位体重较大,或下肢关节有损伤的训练者,考虑到以上几种运动方式属于高冲击、大强度的训练,会对下肢关节造成较大影响,因此不推荐该训练者使用。

 心肺功能训练计划的执行应以循序渐进为原则。例如以慢跑来减脂的话,在起初阶段宜从快走开始,然后慢慢再加插短距离的慢跑,待有足够的体能后,才加长慢跑的距离。其他有氧运动也是一样,以轻量开始,切勿急进,以免伤及身体和破坏运动计划。

 平日少做运动的人在开始参加运动时,无论身体和心理方面都需要一个适应期。这适应期大约6-8星期。在这阶段,训练则必须坚持原则,下定决心,而且按部就班,培养对有氧运动的兴趣。当效果出现时,便能够享受其中的喜悦了。私人教练在其中应起到至关重要的监督和鼓励的作用。

日行一万步表明你比较“积极”,但这种积极是通过专门的运动实现的,还是通过忙碌的碎片化工作活动、家务及生活活动实现的,其最终效果仍然不同。

我们希望大家的一万步中能包含6000步专门体育锻炼,同时也有一些碎片化的活动,避免久坐,这样才能给健康带来最大益处。



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