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每日一万步不一定代表运动量达标,主动运动6000步才够健康
发布日期:2018-09-10 来源:济南市全民健身中心浏览次数:字体:[ ]

每日一万步不一定代表运动量达标,主动运动6000步才够健康。每年的9月1日都是“全民健康生活方式日”,今年的主题是“三减三健,全民行动”。

运动通过增加能量消耗,达到消耗脂肪的目的,而运动时通过给予骨骼应力作用,可以有效帮助钙在骨骼上沉积,运动对于预防骨质疏松,防止脆性骨折的作用明确而肯定。

智能手机的普及,让我们有了衡量运动是否达标的基本工具,目前绝大多数的智能手机内部都装有运动传感器,这些运动传感器可以识别人类最基本的运动模式比如步行,因此就可以记录步数,并通过微信运动的方式呈现出来。

我们可以从微信运动中很直观了解自己的每日步数,微信运动排名也很好地激发了大家积极投身运动,当然前提是你必须把手机放在身上。

一、每日一万步代表你比较忙碌,行走性质的活动较多,但不一定代表运动量达标

我们通常接受的观点是日行一万步,也就是说每天步行一万步更加有利于健康,当然这里的日行一万步并不是说你需要连续步行达到一万步,连续走一万步起码能走8-10公里了,而是说将日常工作、生活中零散的步行以及其他活动,连同运动累加起来,要达到每天一万步。那么问题来了:你的一万步是如何实现的?是通过日常工作中忙碌的来回走动实现的?还是居家生活中零散的、碎片化的家务活动实现的?还是通过专门的体育锻炼比如跑步达成的?

因此,一万步代表了活动总量,但事实上,我们搞不清楚这一万步的活动模式,是碎片化的活动居多,还是有整段运动,虽然说,他们都可以实现一万步的目标。碎片化运动从增加能量消耗角度而言是有利的,至少比一直坐着能产生更多能耗,但碎片化运动在提高心肺功能,改善健康方面的作用就比较有限,而连续进行专门的体育锻炼不仅可以有效积累步数,增加能量消耗,更可提升心肺功能,改善健康。这是碎片化的运动和持续一段时间的体育锻炼之间的差别。

 因此,日行一万步肯定比日行五千步更积极,日行一万步代表你比较忙碌,行走性质的活动很多,有可能是来自连续步行比如健走或者跑步,也有可能来自工作中、家务中的短时、碎片化的零散步行,前者可以促进健康,后者对于增加能耗是有益的,但在促进健康方面的作用则很有限。

二、为了健康我们必须进行专门的连续运动,目标是通过运动达到6000步

一般来说,只有持续10分钟以上的活动,对于健康才有足够价值。步行属于中等强度活动、跑步则属于大强度活动,我们一般建议大众如果采用健走,则需要走上50分钟-1小时,如果是跑步则要达到30至40分钟,这样的运动量是促进健康所需要的运动量:

● 如果是步行,步行50分钟—1小时,大约可以积累5000-6000步;

● 如果是跑步,跑步30分钟—40分钟,同样可以积累5000-6000步;

通常来说,无论是走还是跑,1公里的步数大约就是1000-1200步,如果采用走,步频慢时间长,差不多走完1公里就是1000步,如果采用跑,步频快但时间短,差不多同样是1000步左右。所以一场半马下来,步数大约在2万多步,全马下来,步数则在4万以上。

所以跑者的朋友圈特别有意思,一到双休日,排名靠前的都是那些参加了马拉松比赛的朋友占据封面,动辄4万至5万步。

四、碎片化活动与整段连续运动结合最佳

所谓碎片化运动是指生活中那些零散的活动,如果能从工作、生活、交通出行中增加自己的身体活动,其实也可以显著地增加能量消耗,那些点点滴滴、微小的行为改变,比如走楼梯替代坐电梯、用步行骑自行车替代私家车出行、家务活动,积少成多同样可以带来一定的健康价值。

有氧运动之父,运动健身领域的权威专家库柏曾做过一个著名对照研究:一组人群学习如何在日常生活中增加活动,比如走路上班,在机场等待航班起飞时不是坐着,而是来回走动等等,另一组人群参加规律的体育锻炼,发现两组人群健康收益是同等有效的。

一项著名的针对上海市妇女的6年跟踪研究发现,生活中零散、非结构性的身体活动(如家务)在促进健康方面的效果虽然不如健身明显,但仍可以显著降低癌症、心血管疾病的死亡率,充分证实了增加日常生活活动的重要性。发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明,骑车上班的人,死于癌症的风险降低45%,患心脏病的风险降低46%,换句话说即便不是有目的的骑行健身,日常交通采用骑行也会显著有益健康。

当然,还有一种情况也很常见:很多上班族或者白领,开车上下班,到了单位几乎就是在办公室坐一天,下班后开车回家也是坐在沙发上看电视玩手机,活动量很少,一天下来的步数可能只有两三千步甚至更少。当然这是属于最不健康的生活方式,又称为“沙发土豆”。久坐已经是公认的不健康行为,久坐与很多慢性疾病,包括肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、癌症高度相关,久坐已经取代吸烟成为现代人类头号健康危险因素。

对于这样的人群,下班后能通过积极运动弥补久坐的危害吗?一些研究告诉我们,久坐数小时不动会对健康造成风险,无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样,换句话说,剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。有研究发现,每天坐上几个小时的人,就算每天锻炼45到60分钟,死亡率也仍然高于久坐时间较少,同时同样坚持锻炼的人。因此,对于这样一类人:平时久坐为主,但工作学习之余,会进行大量体育锻炼的人,有另外一个称谓,叫做 “活跃的沙发土豆”。

客观来说,“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”健康状况还是要更好一些,锻炼的好处是明确而肯定的,不能说久坐后再锻炼就是完全无益的,只是说几个小时的久坐所带来的健康危害无法通过锻炼一小时完全弥补。

因此,有一些碎片化运动,每久坐1小时就起身活动一下,下班后再进行专门的体育锻炼,这样的行为方式更加有利于健康,也即将碎片化运动与整段连续运动结合最佳。

四、总结

日行一万步表明你比较“积极”,但这种积极是通过专门的运动实现的,还是通过忙碌的碎片化工作活动、家务及生活活动实现的,其最终效果仍然不同。

我们希望大家的一万步中能包含6000步专门体育锻炼,同时也有一些碎片化的活动,避免久坐,这样才能给健康带来最大益处。



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